Abacate: considerado uma rica
fonte de folato, vitamina A e potássio, tem mais proteína que qualquer outra
fruta, cerca de 2g para cada porção de 110g. Possui, ainda, ferro, magnésio e
vitamina C, E e B6. Seu único inconveniente é o alto teor calórico - 110g
contém cerca de 200 calorias.
Abacaxi: rica fonte de vitamina
C, com quantidades úteis de vitamina B6, folato, tiamina, ferro e magnésio. Uma
xícara com pedaços de abacaxi fresco contém cerca de 75 calorias. Possui uma
enzima chamada bromelina em seu suco, que pode causar dermatite em pessoas
sensíveis.
Abobrinha: composta de
aproximadamente 94% de água. É um dos vegetais com menores taxas calóricas, uma
xícara dela crua e fatiada possui menos de 20 calorias. É, ainda, uma boa fonte
de vitaminas A, C e folato.
Alcachofra: boa fonte de folato,
vitamina C e potássio. Tem poucas calorias e é rica em fibras. Deve ser
consumida com cuidado por pessoas sensíveis, pois pode causar reações
alérgicas.
Alface: contém muitas fibras e
poucas calorias, além de muitos outros nutrientes que variam de acordo com a
variedade. Deve-se ter atenção, entretanto, para não consumi-la em saladas com
grande quantidade de molhos cremosos e gordurosos.
Alho: é um alimento altamente
benéfico, pois diminui a hipertensão e os níveis de colesterol do sangue. Tem
propriedades antiviróticas e bactericidas, previnem ou combatem infecções. É
eficiente na proteção contra alguns tipos de câncer e na congestão nasal. Pode
entretanto, causar indigestão, especialmente se comido cru, e o contato direto
irrita a pele e as mucosas.
Ameixa: uma boa fonte de
vitamina C, assim como o potássio, riboflavina e outras vitaminas do complexo
B. Algumas pessoas sensíveis, entretanto, podem ter reações alérgicas após a
ingestão dessa fruta.
Banana: saudável, nutritiva e
saborosa. É um dos melhores lanches naturais. Boa fonte de potássio, mineral
que contribui para a função muscular adequada. As bananas são também fonte
razoável de vitaminas B6, C e folato.
Batata: nutritiva e possue
poucas calorias. Quando consumida com casca é rica fonte de carboidratos
complexos e fibras. É, ainda, boa fonte de vitaminas C e B6, potássio e outros
minerais e amido. Batatas verdes e com brotos podem conter solanina, uma substância
venenosa.
Batata-doce: excelente fonte de betacaroteno,
o que ajuda a evitar certos tipos de câncer. Apesar de seu gosto adocicado, a
batata-doce tem muito amido e fornece quase a mesma quantidade de calorias que
os outros tipos de batatas.
Berinjela: tem pouquíssimas
calorias, e proporciona uma sensação de saciedade, mas é pobre em nutrientes.
Absorve muita gordura durante o cozimento, cerca de 4 vezes mais do que uma
batata frita.
Beterraba: boa fonte de folato e
vitamina C, além de possuir poucas calorias. Suas folhas, partes mais
nutritivas do vegetal, ricas em potássio, cálcio, ferro, betacaroteno e
vitamina C podem ser cozidas e servidas como o espinafre. É o vegetal que
possui o maior índice de açúcar.
Brócolis: excelente fonte de vitamina
C e boa fonte de vitamina A e folato, além de ter quantidades significativas de
proteínas, cálcio, ferro e outros sais minerais. Rico em bioflavonóides e
outras substâncias que protegem contra o câncer, é também pouco calórico e com
alto teor de fibras. Deve-se ter cuidado, entretanto, para que não cozinhe em
excesso, pois libera compostos de enxofre com odor desagradável.
Caju: a polpa do caju é
extremamente rica em vitamina C e pode ser consumida pura em sucos, sorvetes,
doces e bebidas. Assim, o suco de caju tem efeito diurético, depurativo e
sudorífero. Alguns médicos naturalistas recomendam a polpa ou o suco nos
tratamentos de diabete, eczema, reumatismo, no combate a gripes e resfriados.
Cebola: ajuda a reduzir o
colesterol, a capacidade de coagulação do sangue e a pressão arterial. Seu leve
efeito antibacteriano pode ajudar a prevenir infecções superficiais. Suas
desvantagens dizem respeito ao baixo teor de nutrientes, porém conta com a vantagem
de dar mais sabor aos pratos.
Cenoura: excelente fonte de betacaroteno,
precursor da vitamina A, e boa fonte de fibras e potássio. É uma boa aliada na
prevenção da cegueira noturna, pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol
no sangue e proteger contra o câncer. Se consumida em excesso, porém, pode dar
à pele uma coloração amarelada.
Chuchu: embora considerada por
muitos como legume, o chuchu é uma fruta. Apesar do gosto pouco marcante,
apresenta importantes propriedades: além do alto teor de fibras, é uma
importante fonte de minerais como ferro, magnésio, potássio, fósforo e cálcio.
Coco: boa fonte de ferro e
fibras. Contém grande quantidade de ácidos graxos, de fácil digestão. Mas
atenção: ele contém também grande quantidade de gorduras e calorias!
Couve: excelente fonte de betacaroteno
e vitaminas C e E, ácido fólico, cálcio, ferro e potássio. Contém
bioflavonóides e outras substâncias que protegem contra o câncer. Seu
inconveniente é que, mesmo cozida, pode causar flatulência.
Couve-flor: excelente fonte de
vitamina C, rica em potássio e folato.
Possui poucas calorias e muitas fibras. Entretanto, assim como a couve pode causar flatulência. É mais cara que outros vegetais com valores nutricionais semelhantes.
Possui poucas calorias e muitas fibras. Entretanto, assim como a couve pode causar flatulência. É mais cara que outros vegetais com valores nutricionais semelhantes.
Espinafre: suas folhas verdes possuem
muitos nutrientes valiosos, como antioxidantes e bioflavonóides que ajudam a
bloquear as substâncias causadoras de câncer. É rico em carotenóides, como betacaroteno
e luteína. Boa fonte de vitamina A e C, folato e potássio. Apesar dos inúmeros
benefícios, o espinafre contém alta concentração de ácido oxálico, que
atrapalha a absorção de ferro e cálcio e acelera a formação de pedras nos rins
e na bexiga.
Figo: tanto fresco quanto seco
é rico em pectina, uma fibra solúvel que ajuda a reduzir o colesterol no
sangue. Apesar de ricos em calorias, os figos secos são altamente nutritivos.
Os figos frescos podem proporcionar efeito laxativo, mas se deterioram
facilmente. São ricos em magnésio, potássio, cálcio, ferro e fibras. Podem
causar diarréia e ser contaminados por mofos e suas toxinas.
Gengibre: além de aliviar as
náuseas, pode impedir enjôo em viagens.
O vinho de gengibre pode aliviar as cólicas menstruais. O gengibre cru ou cristalizado pode provocar irritações na mucosa da boca e em outras membranas mucosas.
O vinho de gengibre pode aliviar as cólicas menstruais. O gengibre cru ou cristalizado pode provocar irritações na mucosa da boca e em outras membranas mucosas.
Goiaba: excelente fonte de
vitamina C, além de potássio e ferro.
Apresenta alto teor de pectina e outros tipos de fibras dietéticas solúveis.
Apresenta alto teor de pectina e outros tipos de fibras dietéticas solúveis.
Inhame: rico em amido, betacaroteno,
vitaminas C e do complexo B. Contém, ainda, cálcio, fósforo e ferro. É
recomendado na prevenção de doenças como dengue, malária e febre amarela.
Estraga facilmente e algumas variedades são tóxicas.
Jabuticaba: boa fonte de minerais
como cálcio, ferro e fósforo. Possui vitaminas do complexo B, assim como uma
boa quantidade de vitamina C.
Kiwi: excelente fonte de
vitamina C, potássio e fibras. Pode ser utilizado como amaciante de carnes. Não
possui incovenientes.
Laranja: excelente fonte de
vitamina C, além de betacaroteno, folato, tiamina e potássio. Pode produzir
reações alérgicas em pessoas suscetíveis.
Limão: excelente fonte de
vitamina C. Apresenta poucas calorias, o que o torna uma opção mais saudável
que os molhos a base de óleo. Entretanto, seu alto teor de acidez pode corroer
o esmalte dos dentes. Sua casca contém um óleo irritante.
Maçã: tem poucas calorias e
muitas fibras solúveis, que ajudam a reduzir o colesterol. Entretanto,
apresenta poucos nutrientes e pode conter resíduos de pesticidas.
Mamão: rico em potássio e
vitaminas A e C. Seu extrato pode ser usado para amaciar carnes. Em algumas
pessoas, entretanto, pode causar dermatite.
Mandioca: excelente fonte de
carboidratos, cálcio e fósforo. Possui também boa quantidade de vitamina C. Mas
cuidado: a mandioca brava é altamente venenosa e sua ingestão pode causar até a
morte.
Manga: excelente fonte de betacaroteno,
vitamina C, vitamina E e niacina. Possui alto teor de ferro e potássio. É
saudável por ter baixo teor de calorias e alto teor de fibras.
Maracujá: boa fonte de
carboidratos. Contém as vitaminas A e C, além de vitaminas do complexo B. É
rico em minerais como cálcio, fósforo e ferro. Quando industrializado, o suco
perde completamente o seu teor de vitaminas do complexo B.
Melão
e melancia: são doces, saborosos e possuem poucas calorias. Embora constituídos em
sua maior parte de água, são bastante nutritivos, pois fornecem vitaminas A e
C, potássio e outros minerais. As variedades amarelas têm alto teor de vitamina
A. Alguns têm bastante pectina, uma fibra solúvel que ajuda a controlar o nível
de colesterol no sangue.
Morango: essa fruta doce e saborosa pode provocar
alergias em pessoas sensíveis. Além disso, contém ácido oxálico, que reduz a
absorção de minerais e pode agravar os problemas de pedras nos rins e na
bexiga. É uma excelente fonte de vitamina C, folato e potássio. Possui poucas
calorias e muitas fibras, além de bioflavonóides anticancerígenos.
Nabo: rico em fibras, com
poucas calorias. Possui alguns compostos sulforosos que protegem contra certos
tipos de câncer. Pode provocar flatulência e distenção abdominal. É fonte de
vitamina C, cálcio e potássio.
Pepino: tem baixo teor de
calorias, pois é constituído de aproximadamente 95% de água. Boa fonte de
fibras, possuem pequenas quantidades de vitamina C e folato. O seu suco é
utilizado em máscaras faciais, cremes, loções e outros cosméticos.
Pêra: fonte de vitamina C,
folato e fibras. As pêras secas contêm mais calorias e nutrientes que as
frescas, mas contêm também sulfitos que provocam crises de asma ou reações
alérgicas em pessoas suscetíveis.
Pêssego: fresco é uma fonte pouco
calórica de vitaminas antioxidantes.
É rico em fibras. Os pêssegos congelados e enlatados contêm níveis mais baixos de vitaminas A e C e contêm mais calorias que os frescos. O seco por sua vez, tem mais calorias, produz uma fonte mais concentrada de nutrientes essenciais. Pode provocar reações alérgicas em pessoas suscetíveis.
É rico em fibras. Os pêssegos congelados e enlatados contêm níveis mais baixos de vitaminas A e C e contêm mais calorias que os frescos. O seco por sua vez, tem mais calorias, produz uma fonte mais concentrada de nutrientes essenciais. Pode provocar reações alérgicas em pessoas suscetíveis.
Pimentão: excelente fonte, pouco
calórica, de vitaminas A e C. Aqueles de cores fortes possuem alto teor de
bioflavonóides (pigmentos vegetais que ajudam a prevenir contra o câncer), de
ácidos fenólicos (inibem a formação de nitrosaminas cancerígenas) e de esterol
vegetal (precursor da vitamina D que parece proteger contra o câncer).
Pimenta: excelente fonte de
vitaminas A e C. Pode aliviar a congestão nasal e prevenir coágulos sanguíneos
que causam ataques cardíacos ou derrame cerebral. Boa fonte de antioxidantes.
Contém bioflavonóides, pigmentos vegetais que parecem prevenir contra o câncer.
Quiabo: pobre em calorias e rico
em amido. Apresenta alto teor de folato. Rica fonte das vitaminas antioxidantes
A e C e de potássio, eletrólito que mantém o equilíbrio de líquidos no
organismo e que ajuda a transmitir os impulsos nervosos.
Repolho: ótima fonte de vitamina
C, pobre em calorias e rico em fibras. Ajuda a prevenir o câncer de cólon e os
tumores malígnos causados pelo estrogênio e a cicatrizar úlceras pépticas. Pode
causar distenção abdominal e flatulência. Desprende um odor forte e desagradável
de enxofre durante o cozimento.
Tomate: consumido cru ou cozido,
contém poucas calorias. Boa fonte de vitamina A e C, folato e potássio. Também
contém licopeno, um antioxidante que protege contra alguns tipos de câncer.
Comer tomates regularmente diminui o risco de câncer da próstata, nos homens.
Uva: é uma das mais antigas e
abundantes frutas do mundo. A maior parte de sua produção é fermentada para
produzir o vinho. Possui alto teor de pectina e bioflavonóides. Boa fonte de
ferro, potássio e vitamina C.
Vagem: com uma quantidade
razoável de nutrientes e fibras, uma porção de 100 gramas de vagem cozida
fornece 25% das necessidades diárias de vitamina C de um adulto, cerca de 20%
da porção diária recomendada de ácido fólico, bem como uma pequena quantidade
de ferro. Assim como os feijões, pode causar flatulência em pessoas
suscetíveis.
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